আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ আজকাল প্রশিক্ষণের একটি জনপ্রিয় পছন্দসই ফর্ম। এর জনপ্রিয়তার কারণ হ’ল এটি ন্যূনতম সংস্থান সহ যে কোনও সময় করা যেতে পারে। এমনকি আপনি বিশাল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনার সাধারণ রুটিনের সাথে আইসোমেট্রিক অনুশীলনগুলি যুক্ত করতে পারেন।
আইসোমেট্রিক অনুশীলনগুলি পেশীর দৈর্ঘ্য পরিবর্তন না করে সম্পন্ন হয়। এই অনুশীলনগুলি আপনার পেশীগুলির জন্য উপকারী এবং আপনার শরীর থেকে খুব বেশি চাপ দাবি করে না। এই রুটিনে, আপনার পেশীগুলি সংকোচন ছাড়াই লম্বা করা হয় এবং কোনও পরিবর্তন ছাড়াই শক্ত করা হয়। প্রচুর মূল রুটিন, যোগব্যায়াম পোজ এবং পাইলেটগুলিও আইসোমেট্রিক হিসাবে বিবেচিত হয়।
এখানে সেরা আইসোমেট্রিক অনুশীলন, তাদের সুবিধাগুলি এবং কীভাবে সেগুলি আদর্শ উপায়ে করা যায়।
এবিএসের জন্য আইসোমেট্রিক অনুশীলন
1. তক্তা
এটি করার সুবিধা:
তক্তা ভঙ্গি আপনার বাহু, কব্জি, মেরুদণ্ড এবং পেটকে শক্তিশালী করতে পারে। আপনি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটে আঁকিয়ে আপনার তক্তা পোজ বজায় রাখতে পারেন। এই অবস্থানটি মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এমন পেটের পেশীগুলি উন্নত করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
তক্তা করার সময়, আপনাকে ফোকাস করতে হবে, আপনার মূল শক্তি জড়িত করতে হবে এবং কেবল একটি সরলরেখা ধরে রাখার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে না।
এই মূল রুটিনটি করতে, সমস্ত চৌকিতে হাঁটু গেড়ে এবং আপনার অগ্রভাগগুলি মাটিতে বিশ্রাম দিন। আপনার হিল, পোঁদ এবং কাঁধ একটি সরলরেখায় অবস্থান করুন।
আপনার পোঁদ মেঝেতে রাখার জন্য করবেন না, কারণ এটি নীচের পিঠে অযৌক্তিক স্ট্রেন সৃষ্টি করতে পারে।
পুনরাবৃত্তি:
আপনি সাধারণত এক মিনিটের জন্য একটি তক্তা অবস্থান ধরে রাখতে পারেন। তবে, আপনি যদি আপনার অ্যাবস, গ্লুটস এবং অভ্যন্তরীণ উরুগুলি একটি আরামদায়ক অবস্থানে আনতে পারেন তবে আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখতে পারেন। একটি 20 সেকেন্ডের তক্তা ওয়ার্কআউট এক মিনিটের ওয়ার্কআউটের চেয়ে অনেক বেশি উপকারী হতে পারে।
টিপ: তক্তা থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনার দীর্ঘকাল ধরে একটি অবস্থান ধরে রাখার দিকে মনোনিবেশ করার দরকার নেই, তবে সমস্ত কিছু জড়িত করার দিকেও মনোনিবেশ করা উচিত।
2. ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক
এটি করার সুবিধা:
একটি সেট সম্পূর্ণ করে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
টিপ: আপনার কনুইটি অভ্যন্তরীণ বা বাহ্যিক অবস্থান করবেন না। পরিবর্তে তাদের আপনার শরীরের কাছাকাছি অবস্থান।
3. পাশের তক্তা
এটি করার সুবিধা:
পাশের তক্তা আপনার পেট, রেক্টাস পেটে, তির্যক, ল্যাম্বোরাম, গ্লিউটাস মেডিয়াস এবং অ্যাডাক্টরগুলিকে চতুর্ভুজ করে।
কিভাবে করবেন:
আপনার ওজন আস্তে আস্তে আপনার আদর্শ দিকে স্থানান্তর করুন এবং মাটিতে এক হাত এবং পা ব্যবহার করে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
আপনার বাম হাতটি সোজা উপরের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার বাম পাটি আদর্শের চারপাশে রাখুন।
10 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন।
অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
শুরুর অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে পেতে।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
টিপ: আপনি নিজের কোমরের উপরে হাতের উপরে প্রসারিত করার পরিবর্তে রাখতে পারেন।
৪. আইসোমেট্রিক কম তক্তা
এটি করার সুবিধা:
আইসোমেট্রিক লো ফলকটি তক্তা এবং পুশ-আপ শাসনের সংমিশ্রণ। এই অনুশীলনটি মূল শক্তি, টোনড আর্মস, ফ্ল্যাট পেট এবং সুদৃ .় কাঁধ তৈরির জন্য দুর্দান্ত।
কিভাবে করবেন:
আপনার শরীর আপনার নীচে কাছাকাছি আনুন। আপনার মাথাটি সোজা রেখে আস্তে আস্তে আপনার কনুইটি বাঁকুন।
আপনার উপরের শরীরটি বাইরে বের করে এবং আপনার বাহু, তালু এবং কাঁধ দিয়ে আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করে আস্তে আস্তে আপনার কনুইগুলি সোজা করুন।
পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন এবং পাঁচ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 5 টি reps।
টিপ: আপনার কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করে আপনার শরীরকে ভালভাবে অবস্থান করুন।
5. আইসোমেট্রিক পুশ-আপ
এটি করার সুবিধা:
এই রুটিনটি আপনার নিম্ন এবং মাঝারি শরীর, ট্রাইসেপস এবং বুককে উপকৃত করে।
কিভাবে করবেন:
আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে উপরে তুলুন। আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে আনার আগে এই অবস্থানটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
এই অবস্থানের একটি ধরা আছে। আপনার খেজুর এবং হাঁটুর উপর আপনার পুরো ওজন বিশ্রাম করা আপনার পক্ষে শক্ত হবে। বারবার অনুশীলন এই অবস্থানটি সহজ করতে সহায়তা করতে পারে।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 10 reps।
টিপ: আপনি শুরুতে আপনার শরীরে খুব বেশি উদ্বেগ রাখবেন না। আপনার শরীর রুটিন দিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য না হওয়া পর্যন্ত আপনি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
কাঁধের জন্য আইসোমেট্রিক অনুশীলন:
6. ঝুলন্ত
এটি করার সুবিধা:
ঝুলন্ত রুটিনের সুবিধাগুলি হ’ল আপনার কাঁধ, উপরের অ্যাবস, তির্যক, ট্রাইসেপস, বাইসপস, ট্রাইসেপস এবং ল্যাটগুলি শক্তিশালী করা।
কিভাবে করবেন:
আপনি সঠিকভাবে ঝুলতে পারেন এমন একটি পুল-আপ বার বা কোনও বারের পৃষ্ঠ ধরে রাখুন।
আপনার হাত ব্যবহার করে দৃ firm ়ভাবে বারটি ধরে রাখুন এবং ঝুলুন।
এই অবস্থানটি 10-15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
আপনার পা স্থল স্তরে আনুন।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পাঁচটি প্রতিনিধি।
টিপ: পাঁচটি পুনরাবৃত্তি সেটগুলি নতুনদের জন্য চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তাই রেপগুলি বাড়ানোর আগে দুটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা ভাল।
[এসসি: মিডিয়াড]
7. বহন বৃদ্ধি
এটি করার সুবিধা:
কাঁধের উত্থাপন আপনার পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড, ল্যাটস, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং সুপ্রাস্পিনাটাসকে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলগুলি চয়ন করুন এবং সোজা তাকান।
আপনার কনুই বাঁকাবেন না এবং আপনার কাঁধ বাড়াবেন না।
এই অবস্থানটি 10-15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নিয়ে আসুন এবং শিথিল করুন।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পাঁচটি প্রতিনিধি।
টিপ: ক্যারি ইনজুরিতে থাকা লোকদের অবশ্যই এই রুটিনটি করা এড়াতে হবে কারণ এটি অতিরিক্ত শারীরিক ক্ষতির কারণ হতে পারে।
8. এক্সটেনশন বহন
এটি করার সুবিধা:
কাঁধের এক্সটেনশন আপনার ডেল্টয়েড, ট্রাইসেপস এবং ল্যাটকে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
স্ট্যান্ড স্ট্রight
আপনার কনুই সোজা করে আপনার কাঁধটি প্রসারিত করুন
পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
10 বারের জন্য মুক্তি এবং পুনরাবৃত্তি।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 10 reps।
টিপ:
এই রুটিনটি চেষ্টা করার সময় আপনার শরীরকে সোজা রাখতে ভুলবেন না।
9. আইসোমেট্রিক ক্যারি প্রেস
এটি করার সুবিধা:
আইসোমেট্রিক ক্যারি প্রেস আপনার রটার কাফস, ট্রাইসেপস, বাইসপস এবং ল্যাটগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
আপনার হাতে দুই পাউন্ড ডাম্বেল নিন এবং সেগুলি আপনার বহন স্তরে তুলুন।
আপনার অগ্রভাগ এবং উপরের বাহুগুলি একে অপরের সাথে একত্রিত রাখতে আপনার কনুইটি বাঁকুন।
আস্তে আস্তে একটি বাহু প্রসারিত করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
আপনার অন্য বাহু ব্যবহার করে একই পুনরাবৃত্তি করুন।
পুনরাবৃত্তি:
প্রতিটি বাহুতে একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পাঁচটি রেপস।
টিপ: আপনার বাহুগুলি বাঁকানোর সময় আপনার বাহু এবং উপরের বাহুগুলির 90 ডিগ্রি অবস্থান বজায় রাখুন।
10. আইসোমেট্রিক বহন অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন
এটি করার সুবিধা:
আইসোমেট্রিক বহন অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন আপনার কাঁধ, ফোরআর্মস, উপরের বাহু এবং পিছনে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
90 ডিগ্রি বজায় রেখে আপনার কনুই ব্যবহার করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
আপনার বাহু এবং প্রাচীরের মাঝে একটি কাপড় রাখুন।
প্রাচীরের মধ্যে আপনার বাহুটি ধাক্কা।
আপনার কনুইটি আপনার পাশে রাখুন।
কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে পুনরাবৃত্তি করুন।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পাঁচটি প্রতিনিধি।
টিপ: এই রুটিনটি চেষ্টা করার সময় আপনার শরীরকে সোজা করে রাখুন।
পিছনের জন্য আইসোমেট্রিক অনুশীলন:
11. যোদ্ধা III
এটি করার সুবিধা:
যোদ্ধা তৃতীয় রুটিন আপনার কাঁধ, ল্যাটস, ওলিক্স, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং বাইসপসকে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
তাদাসানা ভঙ্গির সাথে এই রুটিনটি শুরু করুন। আরাম করুন।
আস্তে আস্তে আপনার ওজন আপনার আদর্শ পায়ে স্থানান্তর করুন।
একই সময়ে এটি সামনে বাঁকানোর সময় আস্তে আস্তে আপনার বাম পাটি তুলতে শুরু করুন।
সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার পাগুলি একটি সরলরেখায় তুলুন।
এই অবস্থানটি 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
আস্তে আস্তে আপনার পাটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
আপনার অন্য পা ব্যবহার করে এই পোজটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে তিনটি রেপস।
টিপ: আপনি যদি এই রুটিনের জন্য অপরিহার্য একটি সোজা ভারসাম্যপূর্ণ শরীর বজায় রাখতে না পারেন তবে আপনি সমর্থনের জন্য একটি প্রাচীর ব্যবহার করতে পারেন।
12. ব্রিজ
এটি করার সুবিধা:
সেতুর রুটিনটি আপনার গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, তির্যক, গ্লিউটিয়াস ম্যাক্সিমাস, ইরেক্টর স্পিনি, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যককে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
একটি মাদুর উপর শুয়ে থাকুন।
আপনার হাতগুলি পাশের দিকে এবং মাটিতে পা সমতল করে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
আপনার ওজন আপনার পা এবং তালুতে স্থানান্তর করে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন।
আপনার পোঁদ বাহ্যিকভাবে আউট আউট।
এই অবস্থানটি 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
শরীরকে শুরুর অবস্থানে নিয়ে আসুন।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পাঁচটি প্রতিনিধি।
টিপ: আপনার মাথা এবং ঘাড়কে একটি সরলরেখায় উপরের দিকে অবস্থান করে সিলিংটি সন্ধান করুন।
13. পিছনে প্রসারিত
এটি করার সুবিধা:
পিছনের প্রসারিত আপনার ল্যাটগুলি, তির্যক, বুক, উপরের অ্যাবস, কাঁধ এবং ঘাড়কে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
একটি খাড়া অবস্থানে দাঁড়ানো। আপনি সাহায্যের জন্য একটি প্রাচীরের পাশে দাঁড়াতে পারেন।
আপনার কাঁধ এবং হাত শিথিল করুন।
আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার হাত তালি।
আপনার কাঁধ পিছনে আঁকুন এবং আপনার বুকটি বাইরে ঠেলে দিন।
আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার আন্তঃসংযোগযুক্ত হাতগুলি আপনার পেটের কাছে আনুন।
আপনার কাঁধ পিছনে চাপুন এবং মাঝের পিছনে পেশীগুলি চুক্তি করার অনুমতি দিন।
দুই সেকেন্ড ধরে ধরে ছেড়ে দিন।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পাঁচটি প্রতিনিধি।
টিপ: আপনি যখন কাঁধটি ফিরিয়ে আনবেন তখন আপনার শ্বাস ছেড়ে দিন।
14. তোয়ালে সারি
এটি করার সুবিধা:
তোয়ালে সারি রুটিন আপনার রম্বয়েডস, বাইসপস, কাঁধ, ল্যাট এবং গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
আপনার পাগুলি আলাদা রেখে খাড়া অবস্থানে দাঁড়িয়ে।
আপনার উভয় হাত ব্যবহার করে তোয়ালে প্রান্তগুলি ধরুন।
একটি হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার তোয়ালে উপর রাখুন।
আপনার কাঁধের দিকে হাত তুলুন। আপনার সম্পূর্ণ সীমাতে প্রসারিত করুন।
এই পোজটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং বিপরীত করুন।
শুরু পজিশনে ফিরে যান।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পাঁচটি প্রতিনিধি।
টিপ: এই রুটিন চেষ্টা করার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান।
হাঁটুর জন্য আইসোমেট্রিক অনুশীলন
15. চতুর্ভুজ
এটি করার সুবিধা:
হাঁটুর পেশী থেকে উত্তেজনা প্রকাশ করুন।
কিভাবে করবেন:
মাটিতে সমতল শুয়ে থাকুন।
আপনার মূল পেশীগুলি শক্ত করুন। আপনি যতটা চাপ দিতে পারেন।
মাটির বিপরীতে হাঁটু ফ্ল্যাট পিছনে চাপুন।
কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন।
আরাম এবং পুনরাবৃত্তি।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পাঁচটি প্রতিনিধি।
টিপ: আপনার হাঁটু ক্যাপটি আপনার পোঁদের দিকে টানতে আপনার উরুতে চাপ দিন।
16. হ্যামস্ট্রিংস
এটি করার সুবিধা:
এই রুটিনটি আপনার উপরের এবং নীচের উভয় শরীরকে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
আপনার গ্লুটগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করার সময় সহজেই একটি চেয়ারে বসে আপনার পা টিপুন।
আপনার পা যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন।
একবার আপনার সর্বাধিক পরিশ্রমী চাপ পৌঁছানোর পরে, 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
শিথিল এবং শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি।
পুনরাবৃত্তি:
আপনার শক্তির উপর নির্ভর করে আরও দু’একটি আরও বেশি রেপ করুন।
টিপ: একবার আপনি এই রুটিনটি নিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, আপনার পেশীগুলির উপর চাপ বাড়ানোর জন্য একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করুন।
17. স্ট্রেট লেগ রাইজ
এটি করার সুবিধা:
আপনার কোয়াডগুলি সুর করুন এবং আপনার পায়ে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন।
কিভাবে করবেন:
একটি চেয়ারে বসুন এবং সামনে আপনার পা প্রসারিত করুন।
আপনার পেশীগুলিতে রক্ত ছুটে যাওয়া অবধি 30-45 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
তিন থেকে চারটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
পুনরাবৃত্তি:
তিন থেকে চার সেট।
টিপ: এই রুটিন রক্তের প্রেস বাড়াতে পারেবেশ সহজেই নিশ্চিত। উচ্চ রক্তচাপযুক্ত লোকদের অবশ্যই এই আইসোমেট্রিক রুটিনটি সম্পাদন করার আগে একজন ডাক্তারের কাছ থেকে পরামর্শ নিতে হবে।
18. হিপ অ্যাডাক্টর শক্তিশালীকরণ
এটি করার সুবিধা:
আপনার শরীরের পেশী শক্তিশালী করুন।
কিভাবে করবেন:
মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পা পুরোপুরি প্রসারিত করুন।
আপনার হাঁটুর নীচে একটি বালিশ বা কুশন রাখুন।
একসাথে আপনার অভ্যন্তরীণ পোঁদ টিপুন। অনেক চাপ প্রয়োগ করুন এবং ভঙ্গি ধরে রাখুন।
আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন, এবং বালিশটি সরান।
এরপরে, আপনার হাঁটুর মাঝে একটি তোয়ালে রাখুন। আপনার পোঁদ একসাথে চেপে নিন এবং সংকোচনের ধরে রাখুন।
তোয়ালে সরান এবং বসুন।
আপনার পায়ের তলগুলি টিপুন এবং আপনার হাঁটু একসাথে বাঁকুন।
উভয় হাত ব্যবহার করে আপনার হাঁটু টিপুন যাতে এটি স্থির থাকে।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে তিন থেকে পাঁচটি প্রতিনিধি।
টিপ: আপনি আপনার হাঁটু আংশিক বা সম্পূর্ণ উন্মুক্ত রেখে আপনার হাত ব্যবহার করে এই রুটিনটিও চেষ্টা করতে পারেন।
পায়ে আইসোমেট্রিক অনুশীলন
19. প্রাচীর বসুন
এটি করার সুবিধা:
ওয়াল সিট রুটিন আপনার হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, কোয়াডস এবং নীচের পিছনে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
সোজা দাঁড়ানো.
পাঁচ থেকে সাত সেকেন্ডের জন্য আপনার অবস্থানটি ধরে রাখুন।
মুক্তি.
10 বার পুনরাবৃত্তি।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পাঁচটি প্রতিনিধি।
টিপ: আপনি খাড়া অবস্থান ধরে রাখতে প্রাচীরের পাশে দাঁড়াতে পারেন।
20. আইসোমেট্রিক কোয়াডস
এটি করার সুবিধা:
আইসোমেট্রিক কোয়াডগুলি আপনার কোয়াড্রিসেপস এবং আপনার উরুর সামনে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
আপনার পিঠে ফ্ল্যাট শুয়ে থাকুন।
আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন, এবং মাটিতে আদর্শ পা সমতল রাখুন।
আপনার আদর্শ হাঁটুর নীচে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে বা কুশন রাখুন।
কয়েক সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন এবং একটি বাঁক তৈরি করতে আদর্শ হাঁটু বাড়ান।
পাঁচ সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন।
কুশন উপর আপনার হাঁটু বিশ্রাম।
প্রতিটি হাঁটুর সাথে প্রতিটি কমপক্ষে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 15 reps।
টিপ: সম্পূর্ণ সমতল পৃষ্ঠে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
21. গোড়ালি প্রেস
এটি করার সুবিধা:
এই রুটিনটি আপনার পেরোনিয়াল পেশী এবং বাছুরকে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং আপনার গোড়ালিগুলির নীচে একটি কুশন রাখুন।
আপনি নিজের গোড়ালি অনুভব না করা পর্যন্ত কুশনটিতে যতটা চাপ চাপুন।
এই ভঙ্গিটি 10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 15 reps।
টিপ: আঘাতগুলি বন্ধ করতে কুশি কুশন বা বালিশ ব্যবহার করুন।
22. ওজনযুক্ত বাছুর উত্থাপন
এটি করার সুবিধা:
এই রুটিনটি আপনার বাছুর, গ্লুটস এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
একটি খাড়া অবস্থানে দাঁড়ানো।
আপনার হাত সোজা রেখে আপনার হাত দিয়ে প্রতিটি ডাম্বেল ধরে রাখুন।
আপনার হিল তুলুন এবং আপনার পায়ের বল থেকে নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
এই ভঙ্গিটি 10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 10 reps।
টিপ: নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ডাম্বেলগুলির ওজন নিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন।
23. আইসোমেট্রিক হাঁটু অনুশীলন
এটি করার সুবিধা:
এই রুটিনটি আপনার হাঁটু, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর এবং বাছুরকে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
আপনার পা সরাসরি প্রসারিত করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
একটি হাঁটু বাঁকুন এবং অন্য পা মাটিতে ফ্ল্যাট রাখুন।
আপনার সোজা পায়ের হাঁটুর নীচে একটি কুশন রাখুন।
আপনার হাঁটু বের করার জন্য পুরো চাপ দিন।
এই পোজটি তিন সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন।
আরাম করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার সোজা পা বাঁকুন এবং আপনার হিলটি মাটিতে ঠেলে দিন।
এই পোজটি তিন সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। পিছনে লাথি এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি।
আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মাটিতে আপনার উভয় পা সমতল রাখুন।
এরপরে, আপনার উরুর চারপাশে একটি বেল্ট বেঁধে রাখুন।
আপনার উভয় পা পিছনে ঠেলা। এই পোজটি তিন সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। পিছনে লাথি এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি।
একটি ওষুধের বল নিন এবং এটি আপনার হাঁটুর মাঝে ধরে রাখুন।
আপনার পা টিপুন।
এই পোজটি তিন সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। আরাম করুন, এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পাঁচটি প্রতিনিধি।
টিপ: আপনি ওষুধের বলের পরিবর্তে বালিশ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন।
24. স্ট্যাটিক লঞ্জ
এটি করার সুবিধা:
এই রুটিনটি আপনার কোয়াডগুলি, নীচের পিছনে, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংসকে শক্তিশালী করতে পারে।
কিভাবে করবেন:
আপনার কাঁধ পিছনে রাখা সোজা দাঁড়ানো।
আপনার বাম পা একটি লঞ্জে রাখুন।
মাটিতে আপনার বাঁকানো হাঁটু স্পর্শ না করার বিষয়টি নিশ্চিত করে আপনার শরীরকে গভীর লঞ্জে নামিয়ে দিন।
এই পোজটি 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য পা ব্যবহার করে পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার রুটিনকে আরও তীব্র করতে প্রতিটি হাত ব্যবহার করে একটি ভারী ডাম্বেল ধরুন।
পুনরাবৃত্তি:
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 10 reps।
টিপ: কর